Stratégie pre správne znižovanie hmotnosti

– Ako chudnúť zdravo a udržateľne?

Schudnúť pár kíl sa môže zdať ako jednoduchý úkol – stačí menej jesť a viac sa hýbať, však?

Bohužiaľ, realita je zložitejšia. Ak chcete schudnúť tak, aby sa kilá nevracali späť (klasický jojo efekt), je potrebné pristupovať k tomu rozumne. Žiadne drastické diéty, žiadny hlad, žiadne zázračné pilulky, žiadne detoxy – len udržateľné zmeny, ktoré dávajú zmysel.

Ako na to? Pozrime sa na to!

1. Definujte si realistický cieľ

Jednou z najčastejších chýb je stanoviť si nereálne ciele. Ak si poviete, že schudnete 10 kíl za mesiac, pravdepodobne vás čaká len veľké sklamanie. Optimálne tempo chudnutia je 0,5–1 kg týždenne. To znamená správne nastaviť kalorický deficit, teda znížiť svoj celkový energetický príjem o 15–20 %.

V praxi to znamená, že ak je váš udržiavací príjem 2100 kcal (množstvo energie, pri ktorom si udržíte svoju hmotnosť), potom by váš optimálny príjem pre chudnutie mal byť v rozmedzí 1680–1785 kcal.

2. Čo je kalorický deficit?

Možno ste sa už stretli s tvrdením, že kalorický deficit je základom efektívneho chudnutia. Ale čo si pod týmto pojmom vlastne predstaviť? A ešte lepšie – ako teoretické znalosti uviesť do praxe?

Energetický príjem

Množstvo zjedeného jedla a vypitých nápojov sa zjednodušene označuje za energetický príjem. Na jeho zistenie je potrebné sledovať typ a množstvo prijatých potravín, ale aj sladené nápoje – skrátka všetko, čo obsahuje energiu.

Energetický výdaj

Na druhej strane stojí energetický výdaj, ktorý zahŕňa:

• Bazálny metabolizmus: množstvo energie potrebné na pokrytie základných životných potrieb organizmu (u bežného človeka tvorí cca 60 % celkového výdaja energie).
• Termický efekt stravy: energia potrebná na spracovanie prijatých živín (cca 10 % celkového výdaja energie).
• Pohybová aktivita: rozdeľuje sa na habituálnu (bežné denné činnosti ako chôdza, upratovanie) a zámernú – napr. športový tréning.

Energetická bilancia

Pri chudnutí hrá dôležitú úlohu energetická bilancia, ktorá informuje o pomere energetického príjmu a výdaja. Možnosti sú tri:

• Vyrovnaná bilancia: príjem ≈ výdaj → váha sa nemení
• Pozitívna bilancia: príjem > výdaj → priberanie
• Negatívna bilancia: príjem < výdaj → chudnutie

Kalorický deficit

Ide o veľkosť rozdielu, o ktorý energetický výdaj prevyšuje príjem. Napr. ak denne prijmete 2000 kcal a vydáte 2300 kcal, deficit je 300 kcal.

3. Kalorický deficit – ale s rozumom

Veľkosť deficitu je kľúčová pre úspech chudnutia. Ak je príliš malý, nemusí viesť k výsledkom. Ak je príliš veľký, môže ohroziť zdravie a chudnutie nebude dlhodobo udržateľné.

Extrémne nízky príjem kalórií vedie k rýchlemu, ale neudržateľnému chudnutiu. Objavuje sa hlad, nízka energia, zhoršené fyzické aj psychické zdravie a zvýšená strata svalovej hmoty. Ideálne je znížiť príjem tak, aby ste mali stále dosť energie na bežné fungovanie a pohyb.

4. Bielkoviny a vláknina: dvojitá zbraň proti hladu

Ak chcete chudnúť a zároveň sa cítiť sýti, nezabúdajte na bielkoviny a vlákninu!

• Bielkoviny chránia svaly a predlžujú pocit sýtosti. Zdrojmi sú chudé mäso, vajcia, ryby, strukoviny alebo mliečne výrobky.

• Vláknina podporuje trávenie a udrží vás dlhšie sýtych. Nájdete ju v celozrnných produktoch, zelenine a ovocí.

5. Pohyb: kľúč k úspechu (a radosti)

Nemusíte tráviť hodiny na bežiacom páse. Dôležité je nájsť aktivitu, ktorá vás baví – ideálne kombinácia silového tréningu a kardia.
Vyberte si pohyb podľa svojich preferencií – beh, joga, tanec či skupinové cvičenia. Dôležité je, aby vás bavilo, lebo len tak vydržíte dlhodobo.

6. Spánok a stres: neviditeľní sabotéri chudnutia

Kvalitný spánok a zvládanie stresu sú rovnako dôležité ako strava a pohyb.

• Nedostatok spánku zvyšuje hladinu ghrelínu (hormon hladu) a znižuje leptín (signalizuje sýtosť) → väčší hlad, vyššie riziko prejedania. Odporúča sa 7–9 hodín spánku denne.

• Stres zvyšuje produkciu kortizolu, čo môže viesť k priberaniu. Dôležitý je dostatočný odpočinok.
  
  

Správne chudnutie nie je sprint, ale maratón. Udržateľný prístup, rozumný kalorický deficit, vyvážená strava, pravidelný pohyb a dostatok odpočinku prinesú výsledky. Cesta je cieľ!

Zdroje a inšpirácia:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/